LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

Gracias a la gentileza de la Lic. en Nutrición María Belén Prediger y al profesor Nicolás Scalese brindamos hoy un muy buen informe para nuestros deportistas. La fundamental hidratación para la actividad física.

La actividad física se reconoce hoy en día como un pilar básico en la promoción de
la salud. En efecto, realizar algún tipo de ejercicio y/o deporte específico conlleva
una mejora para la salud física, social y mental de las personas en todos los estadios
de la vida.
Estar saludables implica en la mayoría de los casos realizar una actividad física
apropiada a la edad y a las condiciones particulares de cada persona, alimentarse
de forma equilibrada y estar bien hidratados.
La práctica deportiva genera una aumento de la sudoración y por lo tanto un
incremento de la necesidad de agua en nuestro organismo. Es así que junto con las
recomendaciones nutricionales basadas en la variedad, calidad y equilibrio de los
alimentos que ingerimos, también es vital atender la cantidad y calidad del líquido
que bebemos.

Gracias Licenciada María Belén Prediger por colaborar con DD y el deporte uruguayense.

En un adulto, la ingesta de agua recomendada en condiciones normales es de 2
litros diarios aproximadamente, pudiendo incrementarse según la edad, el sexo, la
intensidad y duración de las posibles actividades físicas que realicemos, las altas
temperaturas y la humedad ambiental, el tipo de ropa y la tasa de sudoración, al
punto de llegar a incrementar entre dos y seis veces las necesidades hídricas
diarias de nuestro organismo.
El cuerpo humano está compuesto por más de un 60% de agua. Al realizar
cualquier tipo actividad física o deporte gran parte de dicho porcentaje se pierde por
sudor, por ejemplo luego de correr una hora el organismo puede perder en torno a
1,8 litros, ó 0,5 lt después de una hora de natación, 1,8 lt después de un partido de
fútbol, básquet ó tenis, por lo que es muy importante beber agua y /o bebidas
deportivas pensadas para éste fin antes, durante y después de la práctica de
deporte.
Cuando no se repone correctamente el líquido perdido durante el desarrollo de una
actividad física o deporte se llega a un estado de deshidratación que puede
desembocar en la disminución del rendimiento físico, cansancio progresivo,
debilidad y en casos más severos taquicardia, calambres musculares, somnolencia,
vómitos, imposibilidad para orinar y golpe de calor.
El Agua en un componente primordial en la dieta de las personas ya que facilita el
transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo; activa las enzimas
esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo; favorece la
eliminación de toxinas del organismo; lubrica y proporciona soporte estructural a los
tejidos y articulaciones previniendo con ello un gran porcentaje de lesiones ante el
esfuerzo físico y regula la temperatura corporal.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) y los Nutricionistas argentinos
recomendamos que, de la cantidad de agua que nuestro organismo necesita al día
(entre 2 y 2,5 bajo condiciones normales de actividad y temperatura), el 80% sea
por ingesta directa de agua y el 20% restante a través de los alimentos que
ingerimos (frutas, vegetales, lácteos, jugos)
Para una correcta hidratación en aconsejable que la ingesta de agua se realice en
intervalos regulares y no esperar meramente a cuando sentimos Sed. La sensación
de sed es ya un síntoma de alerta que activa nuestro propio organismo, para
indicarnos que el cuerpo está deshidratado.
Aquí van unos breves consejos para una buena hidratación durante la práctica
deportiva:

  • Si vas al gimnasio, o vas a realizar cualquier deporte al aire libre, recuerda
    llevar siempre una botella de agua potable, para asegurarte una hidratación
    sana y natural todo momento.
  • Ten presente hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En términos
    aproximados es recomendable beber 500 ml. dos horas antes del ejercicio,
    entre 100-150 ml. cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml. después
    del ejercicio.
  • La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay
    que esperar a tener sed, porque ésta indica 1 ó 2% de pérdida del agua
    corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha
    comenzado a disminuir.
  • Lo ideal es tomar el agua o bebidas deportivas entre (10-15°C) y en
    pequeños sorbos para que el cuerpo la asimile rápidamente.
  • Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria
    (hiperventilación). Es preferible beber al inicio de un descenso o tramo donde
    la frecuencia respiratoria ha disminuido, así favorecer la asimilación de los
    líquidos y evitar sentir molestias en el estómago.
  • Mantenerse hidratados es una de las claves para el éxito deportivo,
    especialmente en eventos de larga duración. La deshidratación genera la
    disminución de un 20% del rendimiento deportivo y aumenta el riesgo de
    lesiones musculo-esqueléticas.
  • Para mantener unas pautas adecuadas de rehidratación después de una
    actividad física o deportiva es conveniente beber 1,5 litros de agua por cada
    kg. de peso corporal perdido.
  • Es aconsejable consultar con un Lic. en Nutrición matriculado para establecer
    un correcto y acorde plan de hidratación, la nutrición deportiva también se
    entrena.

Por: Lic. En Nutrición María Belén Prediger Concepción del Uruguay

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