Como un aporte más al deportista uruguayense comenzamos una serie de notas acerca de los distintos aspectos de la vida de un atleta, de elite o de los que cruzamos en cada momento de nuestras vidas en un gimnasio o corriendo. Hoy gracias a la gentileza del profesor Gervasio Delcanto del gimnasio Multiespacio Saludable publicamos un artículo del Doctor en Medicina José López Chicharro acerca de la «Frecuencia de entrenamiento de fuerza en relación con la ganancia de fuerza en personas no entrenadas».
«La mayoría de los estudios sitúan en 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza como las idóneas para sujetos entrenados en relación con la ganancia de fuerza y masa muscular. Esas recomendaciones pueden ser diferentes cuando se trata de personas no entrenadas, pacientes o en poblaciones especiales. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ochi y col, 2018; Front Physiol 2-jul;9:744; doi: 10.3389/fphys.2018.00744) cuyo objetivo fue investigar los efectos de programas de entrenamiento de fuerza de igual volumen, pero con diferente frecuencia de aplicación y el subsecuente desentrenamiento, sobre el tamaño muscular y la fuerza. Sujetos no entrenados realizaron el ejercicio de extensión de rodilla al 67% 1RM, una vez por semana (T1; 6 series de 12 repeticiones por sesión), o tres veces por semana (T3, 2 series de 12 repeticiones por sesión) durante 11 semanas. Los resultados mostraron una percepción de esfuerzo asociada al entrenamiento mayor en T1 que en T3. Después de las 11 semanas de entrenamiento, ambos grupos aumentaron el tamaño muscular y la fuerza isométrica máxima en comparación con el inicio de entrenamiento. El grupo T3 mejoró más la fuerza que el grupo T1 (+65,2% vs +43,5%). Después de 6 semanas de desentrenamiento, en ambos grupos descendió significativamente el tamaño muscular, pero no la fuerza. Los autores sugieren que 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana con 2 series de 12 repeticiones son recomendables para sujetos inicialmente no entrenados con el fin de aumentar la masa y la fuerza musculares, minimizando además la fatiga provocada por una sesión semanal con 6 series de repeticiones.
«Además del estado de entrenamiento del sujeto, hay un factor importante que determina la frecuencia ideal de entrenamiento de fuerza para la mayoría de las personas. Ese factor es la intensidad. Así, los deportistas de resistencia aeróbica entrenan fuerza a diario mientras desarrollan su propio deporte base (carrera, ciclismo, natación, etc.), y esa “contracción muscular sostenida” es eficazmente asumida. Lo que denominamos “entrenamiento de fuerza” requiere mayores intensidades en el proceso de la contracción muscular y por tanto ya no puede ser sostenida a diario sin caer en un estado de fatiga. Así pues, la frecuencia idónea estará en función del %1RM que apliquemos a nuestro entrenamiento, pudiendo entrenar fuerza diariamente con magníficos resultados siempre que controlemos la intensidad y el volumen de entrenamiento.
JL CHICHARRO
José López Chicharro es Doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid.
Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Catedrático de Fisiología del Ejercicio por la Universidad Complutense de Madrid.